Интимная гимнастика для женщин после родов

(По материалам книги Е. Смирновой, 2012)

Практически все женщины знают, что после естественных родов вагинальная мышца растягивается и становится менее эластичной. Вторые роды еще больше растягивают нежную женскую мышцу. Все было бы не так печально, если бы молодые мамы через какое то время начинали бы выполнять специальные упражнения или заниматься фитнесом, ходить в бассейн или заниматься другими видами двигательной активности. Но очень часто этого не происходит. Мы всегда очень заняты, заняты, заняты. А ведь кроме растянутой и вялой вагинальной мышцы женщины приобретают и другие гинекологические неприятности. Рыхлая и ослабленная мышца практически не снабжается кислородом и имеет очень плохое кровоснабжение. 

Противопоказания к занятиям 
- БЕРЕМЕННОСТЬ (так как при выполнении упражнений идет очень сильная стимуляция и сократительная функция органов малого таза). 
- после прерывания беременности (аборта). 
- во время менструации. 
- острые воспалительные заболевания органов малого таза (аднекситы, вагиниты, эрозии с кровотечениями), кольпиты, эндометриты, циститы. 
Но после завершения острого периода заниматься необходимо. 
- выпадение или угроза выпадения органов малого таза (только после личной консультации гинеколога, исключая упражнения «тужения» и «выталкивания». 

Обычно упражнения по укреплению интимных женских мышц подразделяются по уровням сложности. Молодой маме, после родов, занятия лучше начинать с простых упражнений и конечно же лучше после консультации с врачом. В любом случае, не стоит выполнять упражнения до окончания мажущих кровянистых выделений. 

Заниматься лучше ежедневно, но можно и через день. Начинать лучше с одного-двух упражнений, суммарное время выполнения которых не будет превышать 2-3 минуты. Все упражнения выполняются при условии хорошего самочувствия. 
Постепенно увеличивая время занятий до 10 минут в день. А когда мышцы окрепнут, занятие можно увеличить до 30 минут в день. 

Итак, начинаем, разучим два «базовых» упражнения, которые в дальнейшем будут выполняться для разминки. 

«ЖИМ» 
Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки вдоль туловища или на животе. 
Сжимаем сфинктер влагалища на счет от 1 до 10 (считаем про себя – один, два, три… и так до 10). После того, как на счет один сжали сфинктер, постараться подтянуть его кверху, желательно успеть за одну секунду (в счет). Сначала, возможно, мышца не захочет слушаться, и будет немного трудно, но интимные мышцы быстро адаптируются, и скоро все пойдет хорошо. 
Досчитав до 10 (а это 10 сокращений с подтяжкой кверху), необходимо отдохнуть 30 секунд. 
Второй подход – это то же количество сокращений – 10, затем отдых около 30 секунд. 

«ЖМИ-ДЕРЖИ» 
И.п. – то же. 
Сжать вагинальную мышцу и стараться удержать ее в течение 15-30 секунд, затем расслабиться и отдохнуть 30 секунд. Выполнить второй подход. 

ЧТО НАДО И ЧЕГО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ 
• Во время сжатия сфинктера стараться приподнимать мышцу (подтяжка) высоко кверху и втягивать сфинктер внутрь. 
• После каждого сокращения и подтяжки кверху следует фаза расслабления мышцы. 
• Стараться дышать свободно, не задерживать дыхание. 
• Стараться снимать напряжение с тела, не быть слишком скованными и напряженными. 
• Если мышца очень устала, а возможно, онемела и вы ее не чувствуете, необходимо немного отдохнуть и начать заново.

Занятие №2 
Разминка, упражнение «ЖИМ» «ЖМИ- ДЕРЖИ» (см. занятие №1). 

«ЛИФТ» 
Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки вдоль туловища или на животе. 
Закрываем глаза и представляем, что нам нужно с первого на третий (пятый) этаж ехать на лифте. 
А теперь про себя считаем, как мы едем. 
Один – первый этаж: мы немного сжимаем вагинальный сфинктер, просто вводим в тонус и удерживаем его в таком состоянии приблизительно 5 секунд. Два – второй этаж: не отпуская усилия, мы немного сильнее сжимаем сфинктер, подтягиваем его чуть кверху и удерживаем 5 секунд. Три – третий этаж: еще сильнее сжимаем, подтягиваем и удерживаем и т.д. 
Допустим нам нужно добраться до 4-го этажа. 
На верхнем этаже задерживаемся на 5 секунд, затем начинаем «опускаться вниз», а значит считать в обратном порядке. 
Три – третий этаж: немного ослабляем усилие и держимся 5 секунд. 
Два – второй этаж: еще немного ослабляем усилие и держимся 5 секунд. Один – первый этаж: мы полностью расслабили мышцу, «приехали». 

После выполнения упражнения необходимо отдохнуть 1-3 минуты. 


ЧТО НАДО И ЧЕГО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ 
• Напрягая вагинальную мышцу на «подъеме», не забывайте подтягивать ее кверху 
• Старайтесь резче отмерять «этажи», должна быть разница между силой сжатия вагинальной мышцы 
• Старайтесь удерживать интервал на «этажах» не менее 3-5 секунд 
• Расслабляя мышцу на «спуске», старайтесь не отпускать ее сразу, а удерживая, выполнять именно спуск 

Занятие №3 
Разминка, упражнение «ЖИМ» «ЖМИ- ДЕРЖИ» (см. занятие №1). 

«SOS» 
Вспомните азбуку Морзе. Сигнал SOS – это три точки, три тире, три точки (. . . - - - . . . ). 
Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, руки вдоль туловища или на животе. 
Начинаем выполнять три сильных и быстрых сокращения вагинального сфинктера, затем три сильных и продолжительных сокращения, затем три сильных и быстрых, без остановки и без отдыха. Отдых 5-10 секунд, после каждого «сигнала». 
Выполнить 5-7 повторений. 
Все элементы «точки» и «тире» должны выполняться не смазанно, а отдельно друг от друга, с маленьким интервалом, то есть через фазу расслабления. Считать нужно так: раз, два, три (это точки и счет быстрый и резкий). Раааз, двааа, триии (это тире и счет растянутый и продолжительный). 

ЧТО НАДО И ЧЕГО НЕ НАДО ДЕЛАТЬ 
• Интервал между сокращением – это фаза расслабления мышцы, интервал должен быть 
• Закройте глаза и представляйте, как ваша мышца четко выполняет это упражнение 
• Старайтесь дышать свободно, не задерживайте дыхание.

6.0/7 оценка (2 голосов)